皇冠网官网 五大类跑步测验 栽培你的速率、耐力、爆发力
一般跑者要是没上跑步课程或吃课表，我方练跑时常不会像测验肌力不异详备臆测打算，只粗持今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就搁置这回合。但当你有了测验观点，练跑就该更环环相扣。本文凭据田径阐述Gena Bradshaw建议每个跑者皆该具备的五大类跑步测验，加强不同的能量系统，匡助提高耐力、速率和爆发力，而菜单折柳针对初阶和进阶跑者，颠倒实用！
5种跑步测验菜单 栽培你的速率、耐力、爆发力
从热身开动
在每个测验之前皆必须先作念动态热身，以减少受感冒险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在测验中吊销更多卡路里。
率先进行5-8分钟粗疏跑，然后完成以下测验作念神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并缓缓提高速率。
1。弓箭步碾儿走Walking lunges
2。侧向交叉步Carioca
3。抱膝Knee hugs
4。拉脚踝Ankle pulls
5。高抬膝High knees
6。踢臀前进 Butt kicks
7。直腿前踢Straight-leg kicks
8。侧滑步Lateral shuffle
热身达成，再开动跑步测验主课表吧！
1。 爆发性跑坡冲刺
旨趣跑坡测验可透过诓骗无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量来源。这也暗意着你必须奋发‘全开’，Bradshaw指示，此时姿势颠倒焦炙，此时双手舞动幅度应该到面颊这样高，膝盖进取抬。
如何进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起原不错先找缓坡，在跟着端庄冉冉加多坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。
初阶跑者：完成3-5趟，记取这是纯正爆发性的，是以应该很笨重。你也不错利用加多冲刺时刻来减少趟数。每趟之间要还原弥散，休息约3-5分钟。
进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。测验后，记起冷却下来，可诓骗慢跑加快乳酸摒除，接着在肌肉仍热开时作念一些拉伸。回家后，可用滚筒匡助削弱肌筋膜并减轻酸痛感。
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跑坡冲刺10-20秒钟
2。 间歇测验
旨趣间歇测验的观点是匡助加多耐力，测验时不应该全开，是以可减少休息时刻、加屡次数。这项测验最大的挑战是在历程中保持配速，跟着你越来越适合，每次之间的休息时刻以慢跑取代步碾儿。测验中，切寄保持细致的姿势：肩膀削弱后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，皇冠网官网这样将匡助你的跑步更有恶果。
如何进行以路子式加多距离，每周进行1-2次。
初阶跑者：
。跑50米→步碾儿/慢跑50米
。跑100米→步碾儿/慢跑50米
。跑150米→步碾儿/慢跑50米
。跑200米→步碾儿/慢跑50米
。跑250米→步碾儿/慢跑50米
进阶跑者：与上述初阶跑者换取，但完成梯子进取后请往回向下，也即是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。
3。 短冲刺、长冲刺
旨趣短冲刺（约55-200米）有助提高速率和爆发力；长冲刺（约200-400米）有助提高速率耐力。两者皆很焦炙，但凭据你个东说念主的观点，其中一种可能比另一种受益更多。关于进行10K、半马、铁东说念主三项测验的东说念主来说较故意，也最安妥糟践卡路里，并未下半身加多肌肉量、肌力和爆发力。
短冲刺如何进行视你的观点，每周进行2-3次。要戒备的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡测验。
初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。
进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少少量，但也曾颠倒努力。每趟之间休息45秒。
长冲刺如何进行
为了得到速率耐力，每周进行2-3次。
初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。
进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共作念2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。
冲刺测验
4。 法特雷克跑
旨趣法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速率游戏’，为了提高有氧才能和体能。此测验包括快节拍和慢节拍，凭据你笨重的进度而定。测验可同期刺激无氧和有氧系统，匡助你学习如何诊疗速率、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的通顺员卓绝有匡助。法特雷克跑是马拉松跑者的理思之选，因为能匡助跑者支吾比赛和高强度课表之后的艰困时刻。你不错选在作念完长距离跑或还原跑的第二天进行。
如何进行每周进行1次，约15分钟。
初阶跑者：
。 1分钟跑步→1分钟步碾儿/慢跑
皇冠客服。 2分钟跑步→2分钟步碾儿/慢跑
。 3分钟跑步→2分钟步碾儿/慢跑
。 4分钟跑步→3分钟步碾儿/慢跑
。 5分钟跑步→3分钟步碾儿/慢跑
进阶跑者：与上述初阶跑者换取是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间皆进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回折柳完成5→4→3→2→1分钟。
法特雷克跑喜悦为‘速率游戏’
5。 长跑
旨趣长跑是为了加多有氧才能，栽培通顺中的最大摄氧量，同期也刺激躯壳吊销更多脂肪四肢燃料（这亦然长跑通顺员身型皆相比瘦的原因）。
如何进行每周进行1次。长跑应占周跑量的20%，而长跑的距离每周应加多约10%；速率约为我方最快配速的70%，也即是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并巩固配速。
初阶跑者：起原先以较慢的速率完成1.6公里，或是不竭10-15分钟的步碾儿/慢跑，专注于时刻而不是距离。
进阶跑者：起原先完成8公里，每周比上一周加多10%里程，不竭加多。
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